Vida de Powerlifting

OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÂO PARA MULHERES

Parabéns mulheres Guerreiras!!!! hoje dia das guerreiras trago os benefícios da musculação para mulheres

Não importa qual o seu objetivo, a musculação é uma das atividades que vai trazer mais benefícios para o seu corpo (e mente). Não é raro entrar em uma academia e ver que a maioria das mulheres passam longe dos pesos e criam raízes nas máquinas de aeróbico. Muitas continuam ignorando o fato de que os benefícios da musculação para mulheres esmagam, atropelam e chutam os benefícios dos aeróbicos no que diz respeito a construir um corpo bonito e harmonioso. Aeróbicos têm o seu lugar na musculação, mas sozinhos ou sendo o principal foco do seu treino, jamais construirão o corpo que você quer.

, nós construimos uma lista com várias razões para você mulher invadir sem medo a área dos pesos.

Benefícios da musculação para mulheres

1 –Acelera a queima de gordura quando combinada com aeróbicos

Aeróbicos sozinhos são péssimos para queima de gordura, pois o corpo tende a se adaptar muito rápido e logo você para de ver os efeitos esperados. Por isso, ano após ano, vemos as mesmas pessoas (com a mesma quantidade de gordura) correndo nas esteiras.

Contudo, um estudo publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada dos Estados Unidos mostrou que um trabalho simultâneo usando aeróbicos e treino com pesos, ampliou os efeitos metabólicos de ambos. Em suma, musculação com aeróbicos queimam mais gordura.

2 – Maior queima de gordura (24h por dia)

Musculação (pesada) aumenta a velocidade do metabolismo e o efeito não se limita apenas ao horário do treino. Isto acontece devido ao aumento de mitocôndrias nas células. Sem entrar em detalhes técnicos, quanto mais isto acontecer, mais você queima gordura diariamente.

Vários estudos mostram que o treino pesado é capaz de fazer isto, enquanto aeróbicos em excesso fazem o contrário – quanto menos conteúdo mitocondrial nas células, menos queima de gordura. Na dúvida, escolha o treino pesado e não os aeróbicos.

3 – Vai desenhar o seu corpo

A maioria das mulheres acham que a forma mais eficiente para desenhar o corpo é, novamente, através dos aeróbicos. Na verdade, a melhor maneira de “desenhar” o corpo é ganhando massa muscular.

Quanto mais massa muscular, mais o seu corpo vai ganhar a forma que você deseja, enquanto fazer aeróbicos em excesso farão o contrário.Quanto mais aeróbicos, mais massa muscular você pode perder e não necessariamente perder gordura na mesma proporção, restando um corpo flácido e sem forma.

4 – Mais energia

Treinar pesado estimula a liberação de químicos no cérebro que farão você se sentir bem, alterando seu humor durante o restante do dia. Musculação é como se fosse uma terapia natural.

5 – Mais saúde cardíaca

Musculação auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) enquanto eleva o colesterol bom (HDL), que são fatores que podem influenciar positivamente a saúde cardíaca. O treino com pesos também aumenta a sensibilidade do corpo ao hormônio insulina, isto significa que o corpo é mais eficiente em usar carboidratos como energia e na hipertrofia, em vez de acumular gordura no corpo e sangue.

6 – Mais saúde mental

Junto com os benefícios descritos no item 4, em estudos, a musculação se mostrou capaz de reduzir sintomas de depressão e ansiedade. Somado ao fato que o treino com pesos vai inevitavelmente melhorar o seu corpo, isto impactará de forma positiva em sua autoestima.

7 – Mais saúde óssea

Osteoporose é um problema cada vez mais comum entre mulheres, principalmente pela falta de exercícios que sobrecarregam o corpo. Ao fazer musculação pesada, você estimula o corpo a aumentar a densidade óssea para se adaptar às cargas impostas pelo treino.

8 – Mais apetite sexual

Mulheres produzem uma pequena quantidade de testosterona; este hormônio é capaz de influenciar o apetite sexual e o sentimento de bem estar. Treinamento com pesos é uma das maneiras mais efetivas para aumentar a testosterona naturalmente e amplificar estes efeitos.

E fique tranquila, este aumento natural de testosterona só serve para gerar benefícios, você não vai ganhar características masculinas só porque está treinando pesado.

9 – Sono com mais qualidade

Inúmeros estudos mostram que exercícios vigorosos como a musculação pode melhorar a qualidade e duração do sono, até mesmo podendo substituir alternativas químicas como drogas tarja-preta.

10 – Você vai viver mais

Enquanto a maioria dos exercícios pode aumentar a expectativa de vida, a musculação é um dos exercícios que mais faz isto.  Isto acontece porque conforme envelhecemos, quanto mais massa muscular temos, menores são as chances de morrermos de forma prematura.

11 – Resultados rápidos

Você pode fazer zumba, corrida, crossfit, o que seja. Se o objetivo for mudar o corpo, a musculação é a atividade que vai trazer os resultados mais rápidos se comparado com outras que prometem a mesma coisa.

12 – Há grandes chances de você “viciar” na musculação

A maioria das pessoas sabem que exercício podem melhorar o corpo e a saúde, mas tornam a atividade física em uma espécie de obrigação e nada próximo de algo que realmente gostam de fazer.

Como a musculação traz resultados que você pode ver diretamente no espelho em pouco tempo, muitas pessoas se animam com as mudanças e começam a gostar cada vez mais de treinar. No final, isto gera um “circulo vicioso” saudável que só vai trazer benefícios para você.

13 – Maior tolerância a estresse

Quanto mais pesado você treinar (dentro do saudável), mais o seu corpo se adapta e fica mais tolerante ao estresse gerado pelo treinamento. Isto se converte para o seu dia a dia também, aumentando sua capacidade para lidar com situações estressantes.

14 – Mesmo que você treine MUITO pesado, você ainda não ficará musculosa como um homem

Um dos mitos mais chatos sobre musculação para mulheres é a ideia de que treinar pesado vai transformar uma moça delicada no Incrível Hulk! Mulheres não tem o aporte hormonal para isto, fazendo com que o resultado dos treinos pesados apenas realce suas curvas naturais, com aumento sutil na massa muscular. Isto se resume em mulheres com a parte superior tonificada, com bumbum e pernas maiores.

Referências:

Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 111(5), 1335-1344.

Yan, Z., Okutsu, M., Akhtar, Y. N., & Lira, V. A. (2011). Regulation of exercise-induced fiber type transformation, mitochondrial biogenesis, and angiogenesis in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(1), 264-274.

Goldfarb, A. H., & Jamurtas, A. Z. (1997). ?-Endorphin response to exercise.Sports Medicine, 24(1), 8-16.

Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.

Tambalis, K. D., Panagiotakos, D. B., Kavouras, S. A., & Sidossis, L. S. (2008). Responses of blood lipids to aerobic, resistance, and combined aerobic with resistance exercise training: a systematic review of current evidence.Angiology.

Henriksen, E. J. (2002). Invited review: Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. Journal of Applied Physiology, 93(2), 788-796.

Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2001). Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 65-77.

Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30.

Davis, S. R., & Tran, J. (2001). Testosterone influences libido and well being in women. Trends in Endocrinology & Metabolism, 12(1), 33-37.

Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.

Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics,67(6), 653-660.

exercícios e rotina completa de treino abdominal

Treino abdominal para hipertrofia rápida (exercícios e rotina completa)

Ao mesmo tempo que o passo mais importante para definir o abdômen é diminuir o percentual de gordura através da dieta, sem o treino abdominal correto para gerar hipertrofia será muito difícil obter um abdômen estético e com os gomos visíveis. 

Para realizar um treino abdominal adequado, antes de qualquer coisa, precisamos entender a anatomia desta região.

O abdômen é composto por quatro músculos:

Reto abdominal;

Transverso abdominal;

Oblíquo interno;

Oblíquo externo.Anatomia dos principais músculos do abdômen

O reto abdominal é composto por dois músculos que ficam um ao lado do outro e se estendem por toda a parte frontal do abdômen.

Geralmente quando falamos em abdômen definido e com “gomos” visíveis, estamos nos referindo ao reto abdominal.

Enquanto não é possível isolar a porção superior ou inferior do reto abdominal (como muitas pessoas acreditam), é possível dar ênfase a uma porção específica usando certos exercícios (1).

O oblíquo externo e interno ficam nas laterais e já são recrutados em todos os exercícios para abdômen (1).

Implementar exercícios para os oblíquos, sem qualquer estratégia específica, poderá causar desiquilíbrios musculares onde os oblíquos ofuscam o reto abdominal e você poderá acabar com um abdômen assim:

Oblíquos do abdômen super desenvolvidos

Já o transverso abdominal fica abaixo dos oblíquos e não tem impacto na estética do abdômen, contudo tem um papel importante na estabilidade do tórax e pélvis.

Como fazer um treino abdominal efetivo

Este treino abdominal poderá ser realizado por pessoas com qualquer nível de experiência e tem como objetivo gerar desenvolvimento muscular nos músculos do abdômen com o maior potencial para deixar os gomos do abdômen visíveis.

1º Exercício – Abdominal na polia

Séries: 3

Repetições: 8-10

Descanso entre as séries: 60 segundos

arnold fazendo um treino abdominal na polia

O abdominal na polia era o exercício preferido do Arnold e por um bom motivo: é fácil adicionar carga e sobrecarregar o grupo muscular como um todo.

Entenda.

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O abdômen é um músculo como qualquer outro.

Logo, para gerar hipertrofia muscular desta região, precisamos treiná-lo com sobrecarga, para gerar microfissuras que quando reconstruídas tornarão o músculo maior e mais forte.

Isto não será obtido fazendo séries com centenas de repetições, como muitas pessoas fazem.

Portanto o primeiro exercício do treino será usando uma faixa de repetições voltada para a hipertrofia de 8 a 10 repetições com o máximo de carga possível (mantendo a boa execução).

Ao fazer o abdominal na polia, é importante lembrar que um dos papeis do abdômen é flexionar a coluna.

Em outras palavras, para otimizar o recrutamento do abdômen, precisamos flexionar a coluna, como se as costelas fossem encontrar o quadril.

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execução correta do abdominal na polia

Fazer abdominal na polia apenas curvando o tronco usando o quadril e mantendo a coluna reta, fará o abdômen trabalhar em isometria.

2º Exercício – Elevação de pernas na barra

Séries: 3

Repetições: 10-12

Descanso entre as séries: 60 segundos

A elevação de pernas suspenso em uma barra é o exercício que mais recruta as fibras inferiores do abdômen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Contudo, como já mencionamos, isto não significa que haverá isolamento da região, mas sim ênfase superior.

abdominal suspenso na barra fixa

Para isto não é necessário elevar as pernas acima da linha do próprio abdômen, já que isto exigirá trabalho dos eretores da espinha (que ficam atrás do corpo) e não necessariamente do abdômen.

Caso haja dificuldade para ficar suspenso na barra, use os suportes de braço.

Suportes de braço para realizar abdominal suspenso na barra

No começo poderá ser difícil manter o tronco estável ao mesmo tempo que eleva as pernas.

Mas isto faz parte do exercício e o trabalho de estabilização é justamente o que faz a elevação de pernas suspenso ser tão eficiente em recrutar a porção inferior do abdômen e outros músculos.

3º Exercício – Abdominal no banco (“bicicleta”) em superset com prancha

Séries: 3

Repetições: 15-20 para abdominal no banco e 30-60 segundos de prancha

Descanso entre as séries: 60 segundos

O abdominal no banco, também conhecido como “bicicleta” é um ótimo exercício para gerar estresse metabólico quando usado com bastante repetições.

Abdominal bicicleta

Isto aliado a isometria gerada pela prancha feita imediatamente após, servirão como um ótimo “finalizador” para este treino abdominal.

Ambos os exercícios são muito equilibrados e geram recrutamento proporcional de reto abdominal e oblíquos.

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Resumindo

Abdominal na polia – 3 séries de 8 a 10 repetições;

Abdominal suspenso na barra – 3 séries de 10 a 12 repetições;

Abdominal bicicleta em superset com prancha – 3 séries de 15 a 20 com 30-60 segundos (prancha)

Considerações importantes sobre o treino

1 – Frequência

O abdômen é um músculo que se recupera rápido, mas seu período de descanso precisa ser respeitado para que a devida recuperação muscular ocorra.

Este treino abdominal poderá ser feito de 2 a 3 vezes na semana, com no mínimo um dia de descanso entre cada sessão.

Por exemplo: treinar abdômen segunda, quarta e sexta.

2 – Quando treinar

Os músculos do abdômen são usados como estabilizadores em inúmeros exercícios para músculos grandes como quadríceps, costas e peitoral.

Portanto treinar abdômen antes do treino destes músculos poderá ser uma péssima ideia.

Treine abdômen depois do treino ou em dias que não treina músculos grandes.

3 – Progresso de carga

Assim como qualquer outro grupo muscular, precisamos forçar o abdômen a fazer cada vez mais para estimular adaptação e crescimento muscular.

Portanto é essencial que você esteja ficando cada vez melhor.

Para isto, a cada semana, busque aumentar as cargas (mantendo a boa forma).

Não há uma “data de validade” para seguir este treino, desde que você esteja havendo evolução.

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Palavras finais

Um treino abdominal eficiente não precisa ser composto por inúmeros exercícios mirabolantes que necessitam acessórios estranhos ou que coloquem o praticante em posições perigosas.

Estes três exercícios simples já são capazes de gerar crescimento muscular em todos os músculos do abdômen, sem criar desiquilíbrios musculares.

O aspecto mais importante que precisamos absorver com este treino é que o abdômen, assim como outros músculos, precisa ser desafiado com sobrecarga para crescer.

Isto significa que você precisa treiná-lo com uma faixa de repetições para hipertrofia e usando carga.

Portanto caso esteja conseguindo fazer o número necessário de repetições com facilidade, adicione carga, seja segurando anilhas ou usando tornozeleiras.

Além disso, você precisa sentir o abdômen trabalhando.

Muitas pessoas fazem um treino abdominal pesado, mas tudo o que sentem são a lombar e o pescoço.

É vital, como já dito anteriormente, que você entenda que a melhor maneira para recrutar o abdômen é flexionar a coluna.

Troncando em miúdos, ao fazer um exercício para abdômen, você precisa tentar “encolher” a barriga como se as costelas fossem tocar o quadril.

Fazendo isto, o seu treino abdominal será muito mais eficiente e, se você estiver seguindo uma dieta correta, não demorará muito para o abdômen ganhar forma.

Referências

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html;

PARA INICIAR É
IMPORTANTE
SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito, porque
você normalmente vai ver por aí alguns mitos como por
exemplo, virar os pés para dentro ou para fora pra pegar
interno ou externo. Isso não existe na lei da biomecânica.
O segredo do treino de panturrilha é você projetar o peso em
cima da parte interna do osso do tarso.
Ou seja, você roda um pouco o joelho pra dentro e aperta o
chão com o osso do dedão. A perna estará reta e pronta pra
fazer a flexão em elevação reta. Quando você estende o
joelho, vai pegar os gastrocnêmios. Este nos movimentos em
pé, com o joelho estendido, ou deitado com o joelho                                                  TÉCNICASÓLEOS E
TIBIAIS
Se você dobrar os joelhos, ao flexionar,
vai pegar os sóleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
ficam dobrados num ângulo de 90°.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhos e inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
você flexiona os joelhos e vai pegar
mais os sóleos.                                                                                                                              TÉCNICA
GASTROCNÊMIOMOVIMENTO
estendido.Pra você trabalhar o gastrocnêmio, você pode
usar o leg press 45°, pode usar o leg press 90° e
você pode usar o leg press horizontal. Você pode
usar um hack ao contrário. Suba no hack e faça o
movimento, não tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto.
Na leg press, você vai posicionar o meio do pé,
alongue tudo e flexione sentindo a força no osso
do dedão. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso é muito importante. Não
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou
travada a cápsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadríceps durante o movimento.BÁSICO PARA
PANTURRILHATÉCNICA
E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar.
Ao executar o movimento, você precisa prestar
atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.
Em um toco qualquer, uma elevação, qualquer
lugar que você possa firmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trás e inicie o movimento puxando a ponta do
pé para cima, e depois desça o pé alongando.
Se você inclinar o corpo pra trás vai encontrar
um resultado melhor.
TIBIAL ANTERIO RREPETIÇÕES
Sobre as repetições, podem ser como você
quiser, então na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.
Você dá stress pra ela e ela te responde. Fica
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E é
um músculo de fibra densa. Não existe mais
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha,
é igual. E as fibras são adaptativas, você
adapta do jeito que você achar melhor.
Então a panturrilha responde
quando você pega nela.                                                                                                                       LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA TÁ ESTRESSADA,
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, É O SUFICIENTE
PRA VOCÊ TER GRANDE
RESULTADO!

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A SUPINO X ,é a unica academia c/ a metodologia do campeão mundial prof CARLINHOS SUPINO . Treinos totalmente personalizados,e com o inédito SURPRISE TRAINING  

treino eliseu

TREINO ELISEU EM 2009 era  para preparação para o mister santos

FORÇA+ VELOCIDADE e RESISTENCIA

TREINAMENTO ,FORÇA +VELOCIDADE+RESISTÊNCIA

qualquer forma de teinamento promove adaptações morfologicas no organismo humano. No treinamento Resistido, o aspecto mais evidente destas adaptações é o aumento da massa muscular. Paralelamente à hipertrofia dos musculos, observa- se importante reduçao do tecido adiposo e e fortalecimento da massa óssea . diversas capacidades funcionais do nosso organismo são aprimoradas, possibilitando um desempenho motor superior , seja para as tarefas do dia - dia, especialidades esportivas.
Além do aumento da força, velocidade, explosão, resistência anaeróbia e maior flexibilidade articular, ocorre um importante incremento do que chamamos , em m treinamento esportivo,de potência.
A potência muscular é resultante da soma e emprego simultâneo da força; velocidade e resistência anaeróbia (muscular localizada), como nas corridas de
100 metros rasos,por exemplo.
A potência muscular pode ser definida como a condição do organismo de prolongar atividades explosivas.Naturalmente,na dependência das capacidades contratil e metabólica dos musculos, do recrutamento e alternância das fibras musculares e da função cardiovascular.
TUDO EM UM ÚNICO EXERCÍCIO

É possivel promover condicionamento muscular, adaptação do organismo às diversas exigências motoras e, ainda, razoável grau de hipertrofia, fortalecimento ósseo,articular e emagrecimento,com apenas um exercicio? A resposta é sim !!

Este exercicio da musculação, anterior ao surgimento dos aparelhos e das maquinas,era conhecido como"AQUECIMENTO GERAL", ou "DESENVOLVIMENTO COMPLETO". platicamente obrigatorio em todos os "ginásios"de então,como forma de aquecimento para todo o corpo. somente no inicio dos anos 60,com o trabalho muscular mais localizado proporcionado pelos musculadores. Entretanto, o exercicio permaneceu presente nos programas de treinamento de força para atletas de explosão e velocidades.


LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO, é um exelente exercicio desde que seja orientado por um profissional experiente e qualificado.